שינה היא מצב של ירידה בהיענות לגירויים והפחתה בפעילות שניתן להפוך בקלות. למרות שאנחנו לא מודעים במהלך פעילות זו, שינה הוא אמצעי חשוב לגופנו להתאושש, לחסוך באנרגיה ו ליצור זיכרונות. ישנם ארבעה שלבי שינה, אותם ניתן לקבץ לשתי קטגוריות רחבות: תנועת עיניים מהירה (REM) ושינה שאינה REM. שינה ללא REM מחולקת לשלושה שלבים. כל ארבעת שלבי השינה חוזרים ונשנים לאורך כל מחזור השינה וכל אחד ממלא תפקידים חשובים.
טעימות עיקריות: שלבי שינה
- שינה מורכבת מארבעה שלבים (N1, N2, N3 ו- REM) בשתי קטגוריות (שינה שאינה REM ו- REM).
- ההיפותלמוס הוא הכוח המניע העיקרי להתעוררות ושינה דרך קצב צלבוני והומוסטאזיס שינה.
- שינה ללא REM היא התקדמות מהשלב הקל ביותר ועד העמוק ביותר בשינה עם האטה בקצב הלב, לחץ הדם, קצב הנשימה ופעילות השרירים.
- שינה REM היא שלב שינה פעיל יותר הקשור לחלומות ופעילות מהירה יותר של גל מוח.
- טיפים לשיפור השינה כוללים קביעת לוח זמנים, הימנעות מפעילויות מגרה בסמוך לשינה, ביצוע טכניקות הרפיה לפני השינה והתעמלות קבועה במהלך היום.
המוח שלך בזמן שאתה ישן
כמה חלקים במוח מעורבים בשינה וערות. אזורים אלה כוללים את תלמוס
, היפותלמוס, מגן בסיסי של הבסיס, בלוטת האצטרובל, וחלקים של גזע מוח. כאשר אדם ישן נקבע על ידי האינטראקציה בין הקצב העיגולי של גופו והומוסטאזיס שינה. הקצב הצירדי משמש כשעון הפנימי של הגוף ונשלט על ידי תאי מתנד צמודים בגרעין העל-מוחי של ההיפותלמוס. זה בערך תואם מחזור של 24 שעות, אם כי הוא מושפע מאור וטמפרטורה חיצוניים. הומאוסטזיס שינה, או דחף שינה, קובע את אורך הערות ואת עוצמת השינה כאשר היא מתרחשת. למרות שהמנגנון המדויק השולט בכונן זה מובן בצורה לא טובה, הוא חושב שהוא קשור לשחרורו של ה- מעבירים עצביים GABA ואדנוזין מהמוח הבסיסי ואזורים אחרים בסביבה.
אם כי התלמוס, המוח הבסיסי וגזע המוח מקדמים ערות באמצעות שחרור ממריץ הורמונים, ההיפותלמוס במיוחד מניע את המצב הערי עם הורמונים כמו גלוטמט, היסטמין ואורקסין. עם זאת, ככל שמתקרב זמן השינה על סמך הקצב הצירופי וההנעה של שינה, האותות ההיפותלמיים הללו פוחתים כדי לאפשר להתחיל בשינה. המרכזי מערכת אוטונומית ובלוטת האצטרובל מושפעים גם מכונן השינה כדי להשפיע באופן הולם על האוהד והפרסימפתטי מערכות עצבים לשינויים בתפקודי הגוף שנראו בשלבי השינה.
שינה ללא REM
ללא REM שינה מתחילה את מחזור השינה וניתן לחלק אותה לשלושה שלבי שינה על סמך תפקודי הגוף ו מוח פעילות גלים. שלבים אלה נקראים שינה N1, N2 ו- N3 על פי סדר ההתרחשות.
N1 שינה
שלב ראשון זה של השינה הוא התקופה הקלה ביותר. N1 נמשך רק עד 10 דקות והוא השלב הקל ביותר לעורר אדם. במהלך תקופה זו, הגוף מתחיל להירגע על ידי הפחתת קצב הלב שלו, לחץ דם, תנועות עיניים וקצב נשימה. שריר הפעילות גם פוחתת, אולם לעיתים קרובות ניתן לראות פרכוסים. אם נמדדת פעילות המוח באמצעות אלקטרואנספלוגרמה (EEG), התבנית תראה האטה של גלי אלפא, התבניות הקצביות הנראות בדרך כלל כשהם ערים, וכן גלי מתח נמוך.
N2 שינה
שלב שינה שני זה ממשיך את הרפיה בגוף עם ירידות נוספות בקצב הלב, לחץ הדם, קצב הנשימה ופעילות השרירים. למרות זאת, עין התנועות נעצרו בשלב זה. על מנת להפחית עוד יותר את דרישות האנרגיה, גם טמפרטורת הגוף יורדת בכ -1 עד 2 מעלות צלזיוס. EEG שבוצע בשלב זה יציג לרוב גלי K, או גלי מתח ארוכים וגבוהים הנמשכים עד שניה אחת, וצירי שינה, או תקופות של דוקרנים בעלי מתח נמוך ותדר גבוה, כאותיות שלטים. בסך הכל, שלב זה נמשך כעשר עד 25 דקות.
N3 שינה
התקופה האחרונה של שינה שאינה REM, N3, היא שלב השינה העמוק ביותר והקשה ביותר להעיר אדם. תפקודי גוף נרגעים עד לנקודה האיטית שלהם בשלב זה. פעילות השרירים ממשיכה לרדת, אך עדיין ניתן לבצע תנועות קלות בשלב זה. EEG הטיפוסי מראה דפוס מתח גבוה, איטי ולא סדיר המכונה גלי דלתא. N3 נמשך כ 20 עד 40 דקות לפני המעבר לשלב השינה REM.
תנועת עיניים מהירה (REM) שינה
שינה REM היא סטייה משאר שלבי השינה, מכיוון שהמוח הופך להיות פעיל יותר בשלב זה כמעט עד כדי כך או אפילו יותר מאשר בזמן ער. עלייה זו בפעילות קשורה לעיתים קרובות לבעלי חיים חולמת המתרחש בשלב זה. כפי שמשתמע מהשם, העיניים נעות במהירות לצדדים בתקופת שינה זו. קצב הלב, קצב הנשימה ולחץ הדם מתחילים להתקרב לערכים שלהם כשהם ערים. עם זאת, פעילויות שרירי הגפיים משתקות באופן זמני.
EEGs שהתקבלו במהלך REM מראים דפוסי שינה עם מתח נמוך וגלים מהירים, חלקם של גלי אלפא וכיווצי שרירים הקשורים לתנועת עיניים מהירה המועברת. שינה REM היא התקופה הארוכה ביותר במחזור השינה ונמשכת 70 עד 120 דקות. ככל שמשך השינה מתקדם, מחזור השינה מעדיף להגדיל את זמן הבילוי בשינה REM. השערה של שינה חוזרת ונשנית ללא REM ושינה REM משערת כדי להעצים את המנוחה הגופנית והנפשית של הגוף, כמו גם עזרה ביצירת הזיכרון.
כיצד לשפר את הרגלים לשינה בריאה יותר
כמות השינה הנדרשת ביום משתנה בהתאם לגילו של האדם ונעה בין עד 18 שעות לתינוקות, 9-10 שעות לילדים בגיל בית הספר, ועד 7-9 שעות למבוגרים. למרות שלשינה חשיבות דרסטית לבריאותנו ורווחתנו, רוב האנשים אינם מקבלים את הדרישה המומלצת ללילה. במחקר ב- CDC ב 2016 נמצא כי יותר מ 33% מהאמריקאים הבוגרים קיבלו פחות מ 7 שעות שינה בלילה. מחסור בשינה נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה, סוכרת, השמנת יתר, מחלת לב, שבץומחלות נפש.
על מנת לשפר את הרגלי השינה שלך, תוכל לעקוב אחר העצות המומלצות על ידי ה- NIH. ראשית, עקוב אחר לוח הזמנים הרגיל לשעת השינה היומית. שלב זה יעזור לקבוע את קצב הצירוף של גופך ולהקל על ההירדמות בשעה קבועה. שנית, הימנע מפעילויות מגרה בסמוך לשינה, כולל פעילויות עם אורות וצלילים בהירים או עם חשיפה למסכים. באופן דומה, בדרך כלל, הימנעות מצריכה של משקאות המכילים קפאין או אלכוהול קרוב לשינה, מאחר ואלה מגבירים הורמונים שמעוררים את הגוף. לבסוף, התעמלו במשך 20 עד 30 דקות מדי יום אך לא פחות מכמה שעות לפני השינה כדי לקדם עוד יותר דפוסי קצב צלבוני בריא.
מקורות
- "1 מכל 3 מבוגרים לא מספיק לישון." מרכזים לבקרת מחלות ומניעה, 16 בפברואר. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- "יסודות מוח: הבנת שינה." המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחיהמחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב, 13 באוגוסט. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- מור, רוברט י. "עדכון קליני - מקצבים צלביים, היפותלמוס, ויסות מחזור השינה." מדסקייפ, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "דפוסי שינה טבעיים." דפוסי שינה טבעיים שינה בריאה, 18 בדצמבר 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "המאפיינים של שינה." מאפייני השינה | שינה בריאה, 18 בדצמבר 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.