מהי מיינדפולנס בפסיכולוגיה?

בפסיכולוגיה, התייחסות נפשית מתייחסת בדרך כלל למצב של הימצאות ברגע, תוך הכרה ללא מחשבה על מחשבותיו ורגשותיו של האדם. מינדפולנס נהוג לרוב במדיטציה ובצורות מסוימות של טיפול, וממצאים רבים ממחקר פסיכולוגי מציע שתרגול קשבניזם יכול להוביל ליתרונות רבים, כולל הפחתת מתח והגברת פסיכולוגית רווחה. עם זאת, מחקרים הראו כי במקרים מסוימים יכולת ההכרה להוביל לתוצאות שליליות.

Takeaways מפתח: מיינדפולנס

בעוד תרגול המיינדפולנס נעשה פופולארי יותר ויותר במהלך העשורים האחרונים, ניתן לייחס את שורשיו אלפי שנים אחורה הינדואיזם ובודהיזם. ההינדואיזם קשור למיינדפולנס באמצעות יוגה ומדיטציה, אך הוא פופולרי במערב על ידי מי שלמד על מיינדפולנס דרך הבודהיזם. בבודהיזם, התודעה היא הצעד הראשון בדרך להארה.

אחד האנשים שזוכים לא פעם בהבאת התודעה למערב הוא ג'ון קבאט-ציןשפיתחה תוכנית להפחתת מתחים מבוססת Mindfulness מבוססת שמונה שבועות והקימה את מה שעכשיו המרכז ל מיינדפולנס בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס בשנת 1979, לאחר שלמד מספר בודהיזם מורים. Kabat-Zinn שילב רעיונות בודהיסטים לגבי מיינדפולנס עם מדע מדעי, והפך אותו לנגיש יותר לאלה במערב.

עד מהרה, מיינדפולנס עשה את דרכו למסגרות קליניות עם טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס, שהצליח בטיפול בנושאי בריאות הנפש כמו חרדה והפרעה דו קוטבית אצל אנשים בגילאים שונים. ההערכה היא כי טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס הוא בעל ערך רב לטיפול באנשים הסובלים ממפגע של דיכאון.

בסופו של דבר, להיות מודע כרוך בטיפוח מצב של תשומת לב תכליתית שנמנע משיפוט. כדי להגיע למצב זה, יש להרפות מהרצון להפחית את חוסר הוודאות בחיי היומיום. זה יפחית את ההתמקדות בשליטה על ההווה והעתיד ויבטל את הנטייה להעריך את העצמי, את האחרים ואת נסיבותיו. לפיכך, התודעה כוללת פיתוח מטה-קוגניציה, או יכולת לחשוב ולהבין את מחשבותיו של עצמו, ופתיחות רגשית.

מחקרים הראו שלמיינדפולנסיות יתרונות רבים. חלק מאלה כוללים:

מחקרים רבים התמקדו ביכולתם של מדיטציית מיינדפולנס וטיפול מבוסס-מיינדפולנס להפחית מתח. לדוגמה, ב 2003 מחקר על חולי סרטן, התייחסות מוגברת הראתה כמפחיתה הפרעות במצב הרוח ולחץ. באופן דומה, א מטה-אנליזה מתוך 39 מחקרים הראו שטיפולי טיפול במיינדפולנס היו יעילים להפחתת חרדה. מחקרים רבים ורבים אחרים מדגימים כי טיפוח מיינדפולנס באמצעות מדיטציה או אימונים אחרים מבוססי מיינדפולנס מאפשר לאנשים להיות יותר סלקטיבית לגבי החוויות הרגשיות שלהם, מה שמאפשר להם לווסת ולהפחית את הלחץ והחרדה שלהם תוך כדי הגברת הרגשות החיוביים.

בהתחשב בדרך בה מיינדפולנס יכול לעזור להפחית את הלחץ, אין להתפלא שהיא יכולה גם להפחית בתגובה הרגשית. ב מחקר של אורטנר ועמיתיולמתרגלים של מדיטציית המיינדפולנס הוצגו תמונות מטרידות רגשית ואז התבקשו לסווג טונים לא קשורים. משתתפים עם ניסיון רב יותר במדיטציה של מיינדפולנס לא הגיבו בצורה חזקה לתמונות, ולכן הצליחו להתמקד טוב יותר במשימת סיווג הטונים.

מחקרים הוכיחו גם שמדיטציית המיינדפולנס יכולה להגדיל את המיקוד. בתוך מחקר של מור ומלינובסקי, קבוצה שחוותה מדיטציית מודעות, הושוותה עם קבוצה ללא ניסיון כזה בבדיקות ריכוז. המדיטורים ביצעו את ההערכה משמעותית של הלא-מודטים בכל מדדי הקשב, והציעו שהמיינדפולנס משפר את יכולת המיקוד של האדם.

מחקר אחר מצביע על כך שמיינדפולנס עשוי גם לשפר את זיכרון העבודה. ג'הא ועמיתיו חקרו ההשפעה של מדיטציית המיינדפולנס על המשתתפים הצבאיים בזמן מלחיץ של פריסה מקדימה, שכן הוכח כי מתח מתרוקן בזיכרון העבודה. קבוצה אחת השתתפה בקורס מדיטציה של Mindfulness במשך שמונה שבועות, אך האחרת לא עשתה זאת. זיכרון העבודה פחת בקבוצת הביקורת, עם זאת, בקבוצת התודעה, זיכרון העבודה פחת ב אלה שבזבזו הכי פחות זמן בתרגול המיינדפולנס אך גברו אצל אלו שבזבזו הכי הרבה זמן מתאמן. זמן רב יותר לתרגול המיינדפולנס היה קשור גם לעלייה בהשפעה חיובית וירידה בהשפעה שלילית.

מחקרים הוכיחו גם שמיינדפולנס יכול לשפר את יכולתו של האדם לתקשר רגשות ולהגיב בהצלחה ללחץ במערכות יחסים. על פי מחקרים, תרגול קשבונייט יכול להפחית את ההשפעה הרגשית של קונפליקטים במערכת יחסים ולעזור לאנשים לתקשר במצבים חברתיים. בסופו של דבר היכולות הללו גדלות שביעות רצון בזוגיות.

ישנם יתרונות רבים אחרים של מודעות. הם כוללים כל דבר, החל פסיכולוגי לקוגניטיבי וכלה בשיפורים גופניים. לדוגמה, מחקרים הראו שמיינדפולנס יכול לשפר את אפנון הפחד, האינטואיציה והמטקוגניציה. בינתיים, עדויות מצביעות על כך שמדיטציית המיינדפולנס משפרת את מהירות עיבוד המידע תוך הפחתת מאמץ ומחשבות משבשות. לבסוף, להיות מודע יכול להוביל לתפקוד חיסוני טוב יותר וליכולת להצליח יותר לנהל כאבים כרוניים.

ברור שיש לתשומת לב הרבה יתרונות ראויים לציון, אבל זה לא תרופת פלא. מחקרים מסוימים הראו כי תרגול קשבניזם עלול להוביל לתוצאות שליליות. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי בעקבות מדיטציית המיינדפולנס, המשתתפים היו בעלי סיכוי גבוה יותר ליצור זיכרונות כוזבים, והדגימו פוטנציאל חסרונות לא מכוון למיינדפולנס.

בנוסף, מחקר אחר החוקרים הציעו שחוקרי המיינדפולנס צריכים להיזהר שלא יפגעו במשתתפים בכך שהם גורמים לתגובות נפשיות, גופניות או רוחניות שליליות באמצעות מיינדפולנס. לדוגמה, מדיטציית מיינדפולנס עלולה לגרום לחרדה קשה עבור אלו המאובחנים עם הפרעת לחץ פוסט-טראומטית (PTSD). הסובלים מ- PTSD נוטים להימנע ממחשבות ורגשות הקשורים לטראומה שלהם. עם זאת, מדיטציית המיינדפולנס מעודדת פתיחות רגשית, שעלולה לגרום לאנשים הסובלים מ- PTSD לחוות את גורמי הלחץ שנמנעו מהם בעבר, מה שעלול להוביל לטראומה מחדש.

• אקרמן, קורטני א. "מה זה MBCT? +28 משאבי טיפול קוגניטיביים מבוססי מיינדפולנס. "פסיכולוגיה חיובית, 25 באוקטובר 2019. https://positivepsychology.com/mbct-mindfulness-based-cognitive-therapy/
• בראון, קירק וורן וריצ'רד מ. ראיין. "היתרונות של להיות נוכחים: מיינדפולנס ותפקידו ברווחה פסיכולוגית." כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית, כרך 84, לא. 4, 2003, עמ '. 822-848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
• המרכז למיינדפולנס ברפואה, בריאות וחברה. "שאלות נפוצות - MBSR - MBCT," בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס. https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/faqs-mbsr-mbct/
• דייויס, דפנה מ. "מהם היתרונות של מיינדפולנס." מוניטור לפסיכולוגיה, כרך 43, לא. 7, 2012. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
• הופמן, סטפן ג ', אליס ט. סוייר, אשלי א. ויט, ודיאנה הו. "ההשפעה של טיפול מבוסס-מיינדפולנס על חרדה ודיכאון: סקירה מטא-אנליטית." כתב העת לייעוץ ופסיכולוגיה קלינית, כרך א '. 78, לא. 2, 2010, עמ '. 169-183. https://doi.org/10.1037/a0018555
• ג'הא, עמישי פ., אליזבת א. סטנלי, אנסטסיה קיונאגה, לינג וונג ולויס גלפנד. "בחינת ההשפעות המגנות של אימון מיינדפולנס על כושר הזיכרון בעבודה וניסיון אפקטיבי." רגש, כרך א '. 10, לא. 1, 2010, עמ '. 54-64. https://doi.org/10.1037/a0018438
• לוסטיק, מ. קתלין ב., נהריה צ'וולה, רוג'ר ס. נולן, וג. אלן מרלאט. "מחקר על מדיטציה של מיינדפולנס: סוגיות של סינון משתתפים, נהלי בטיחות והדרכת חוקרים." מקדם מדיטציה גוף-נפש, כרך א '. 24, לא. 1, 2009, עמ '. 20-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671334
• מור, אדם ופיטר מלינובסקי. "מדיטציה, מיינדפולנס וגמישות קוגניטיבית." קוגניציה מודעת, כרך א '. 18, לא. 1, 2009, עמ '. 176-186. https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008
• מור, קתרין. "מה זה מיינדפולנס? הגדרה + יתרונות (כולל פסיכולוגיה). " פסיכולוגיה חיובית28 ביוני, 2019. https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/
• אורטנר, קתרין נ. מ., סחנה ג'. קילנר, ופיליפ דייוויד זלזו. "מדיטציית מיינדפולנס והפרעה רגשית מופחתת במשימה קוגניטיבית." מוטיבציה ורגש, כרך 31, לא. 3, 2007, עמ '. 271-283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7
• סלבה, חואקין. "היסטוריה של מיינדפולנס: ממזרח למערב ודת למדע," פסיכולוגיה חיובית, 25 באוקטובר, 2019. https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/
• סניידר, C.R., ושיין ג'יי. לופז. פסיכולוגיה חיובית: ההסברים המדעיים והמעשיים על חוזקות האדם. מרווה, 2007.
• וילסון, ברנט מ., לורה מיקס, סטפני סטולארז-פנטינו, מתיו עברד ואדמונד פנטינו. "רגישות מוגברת לזיכרון מוגברת לאחר מדיטציה של מיינדפולנס." מדע פסיכולוגי, כרך א '. 26, לא. 10, 2015, עמ '. 1567-1573. https://doi.org/10.1177/0956797615593705